● 유산소 운동 (주 3회 이상, 총 150분 목표)

• 빠르게 걷기: 가장 쉽고 안전한 유산소 운동입니다. 숨이 약간 차고 땀이 나지만 대화는 가능한 정도의 중강도로 30분 이상 꾸준히 걷는 것이 좋습니다. 식후 30분 이내 10~15분 걷기만으로도 혈당 상승을 30% 줄일 수 있습니다.
• 슬로우 조깅: 관절에 부담이 적은 형태로 천천히 뛰는 것도 좋습니다.
• 계단 오르기: 하체 근력 강화와 유산소 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.

● 근력 운동 (주 2~3회 이상)

• 나이가 들수록 근육량이 줄어 혈당 관리가 어려워집니다. 맨몸 스쿼트, 의자 활용 팔굽혀펴기, 밴드 운동 등 관절에 무리가 가지 않는 범위에서 중강도로 2~3세트, 세트당 8~15회 반복하는 것이 좋습니다.
• 생활 속 근력 강화: 장바구니 들기, 가벼운 짐 옮기기 등 일상 활동도 근력 운동이 될 수 있습니다.

● 균형 운동 (주 2~3회, 10분 정도)

• 낙상 예방은 물론 치매 예방에도 도움이 됩니다.
• 한 발로 균형 잡고 서기: 벽을 짚고 시작하여 점차 지지 없이 하는 연습을 합니다.
• 버드 운동: 네발 기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올리는 운동입니다.

Q1: 당뇨 전단계 진단을 받았다면, 반드시 당뇨병으로 진행되나요?

A1: 그렇지 않습니다. 당뇨병 전단계는 ‘경고 신호’이며, 생활 습관 개선을 통해 당뇨병 발병 위험을 크게 낮추거나 정상 혈당으로 회복할 수 있는 중요한 시기입니다. 적극적인 관리가 핵심입니다.

Q2: 혈당 조절 목표가 젊은 사람과 다른가요?

A2: 네, 다릅니다. 대한당뇨병학회에서는 노인의 노쇠 정도, 동반 질환 등을 고려하여 혈당 조절 목표를 개인별로 다르게 권고합니다. 무조건적인 엄격한 관리보다는 전문의와 상담하여 본인에게 맞는 목표를 설정하는 것이 중요합니다.

Q3: 운동은 하루에 얼마나 해야 효과적일까요?

A3: 매일 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다. 유산소 운동은 주 150분 이상, 근력 운동은 주 2~3회 이상을 목표로 하되, 한 번에 길게 하기 어렵다면 짧게 여러 번 나누어 하는 것도 좋습니다. 식후 10~15분 걷기만으로도 큰 도움이 됩니다.

Q4: 식단 관리가 너무 어려워요. 특별히 주의할 점이 있나요?

A4: 급격한 변화보다는 점진적으로 습관을 바꾸는 것이 좋습니다. 예를 들어, 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 조금씩 섞거나, 간식을 먹고 싶을 때는 과일 한 조각이나 견과류 소량으로 대체하는 식입니다. 채소를 먼저 먹는 습관도 혈당 관리에 매우 효과적입니다.

Q5: 스트레스도 혈당에 영향을 미친다고 들었어요. 어떻게 관리해야 할까요?

A5: 맞습니다. 만성 스트레스는 혈당 상승으로 이어질 수 있습니다. 취미 생활, 명상, 가벼운 산책, 충분한 수면 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 가족이나 친구들과 대화하며 감정을 나누는 것도 좋은 방법입니다.