1. 골반 기울이기 (Pelvic Tilts)

• 방법: 등을 대고 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 복부 근육을 부드럽게 조여 허리를 바닥에 대고, 잠시 유지한 후 이완합니다. 마치 골반을 살짝 들어 올려 허리가 바닥에 붙는 느낌을 찾아보세요.
• 효과: 코어 근육을 부드럽게 강화하고 허리 근육의 유연성을 높여줍니다.
• 횟수: 10~12회 반복합니다.

2. 데드 버그 (Dead Bug)

• 방법: 등을 대고 누워 무릎을 엉덩이 위로 구부려 90도 각도를 유지합니다. 팔은 손바닥이 마주 보게 천장을 향해 뻗습니다. 코어에 힘을 주어 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 유지하면서, 한쪽 다리를 펴서 바닥에 닿지 않을 정도로 내리고 동시에 반대쪽 팔을 머리 뒤로 내립니다. 잠시 멈춘 후 시작 자세로 돌아와 반대쪽으로 반복합니다.
• 효과: 복부와 허리 근육의 안정성을 높이고 균형 감각을 키워줍니다.
• 포인트: 느리고 통제된 움직임으로 수행하며, 운동 중 허리가 뜨지 않도록 복부에 힘을 주는 것이 중요합니다.

3. 브릿지 (Glute Bridge)

• 방법: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌려 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔은 몸 옆에 손바닥이 아래를 향하도록 둡니다. 복근과 엉덩이에 힘을 주어 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 10초간 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
• 효과: 엉덩이 근육(둔근)과 허리 하부 근육을 강화하여 골반 안정성을 향상시킵니다.
• 팁: 엉덩이를 5cm 정도만 살짝 들어 3초 유지하고 내려오는 ‘미니 브릿지’를 10번 반복하는 것도 좋습니다.

4. 누워서 다리 번갈아 들어 올리기 (Alternate Leg Lifts)

• 방법: 등을 대고 누워 무릎을 세우고, 복부의 힘으로 허리를 바닥에 살짝 붙입니다. 한쪽 다리를 천천히 들어 올리고 내리기를 반복합니다. 허리가 뜨거나 통증이 발생하면 들어 올리는 높이를 낮춰 발끝만 뜨는 정도로 조절합니다.
• 효과: 하복부와 코어 근육을 강화하고 허리 부담을 줄여줍니다.
• 포인트: 허리가 뜨지 않도록 주의하며, 통증이 발생하면 즉시 중단합니다.

앉는 자세 신경 쓰기

장시간 앉아있을 때는 허리를 등받이에 붙이고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 바른 자세를 유지합니다. 필요하다면 허리 쿠션을 활용하는 것도 좋아요.

자주 움직이기

한 자세로 오래 있지 말고, 틈틈이 일어나 가볍게 걷거나 스트레칭을 해주세요. 혈액순환을 돕고 근육의 긴장을 풀어줍니다.

물건 들 때 주의

무거운 물건을 들 때는 허리가 아닌 무릎을 굽혀서 들고, 물건을 몸에 가깝게 붙여 드는 것이 허리 부담을 줄이는 방법입니다.

충분한 수면

수면은 몸의 회복을 돕는 중요한 시간입니다. 편안한 매트리스와 베개를 사용하여 척추가 바른 자세를 유지할 수 있도록 해주세요.